چگونه می توانم از صدمات در یک زمینه آموزش مانع جلوگیری کنم؟

سلام! من تأمین کننده هستمزمینه آموزش مانعبشر با گذشت سالها ، من دیده ام که بسیاری از افراد در حال آموزش مانع هستند که بسیار جذاب است. این یک روش عالی برای تناسب اندام ، ایجاد قدرت و تفریح ​​است. اما یک مورد که همیشه به من مربوط می شود ، خطر صدمات است. بنابراین ، در این وبلاگ ، من می خواهم نکاتی را در مورد چگونگی جلوگیری از صدمات در یک زمینه آموزش مانع به اشتراک بگذارم.

1. گرم و مناسب - بالا و خنک - پایین

می دانید ، بسیاری از مردم قسمت گرم و خنک را می گذرانند و فکر می کنند این اتلاف وقت است. اما به من اعتماد کن ، اینطور نیست. یک گرم و گرم ، خون شما را جاری می کند ، عضلات شما را شل می کند و بدن شما را برای تمرین شدید در پیش می گیرد. می توانید حدود 5 دقیقه با مقداری قلبی سبک مانند دویدن در محل یا جک های پرش شروع کنید. سپس ، برخی از کشش های پویا مانند نوسانات پا ، محافل بازو و پیچ و تاب را انجام دهید. این کشش ها به افزایش دامنه حرکت شما و کاهش خطر سویه های عضلانی کمک می کند.

بعد از جلسه تمرینی مانع خود ، فقط روی زمین فروپاشی نکنید. چند دقیقه وقت بگذارید تا خنک شود. به آرامی قدم بزنید تا ضربان قلب خود را به حالت عادی برگردانید. سپس ، برخی از کشش های استاتیک را انجام دهید. هر کشش را برای حدود 15 تا 30 ثانیه نگه دارید. این به عضلات شما کمک می کند تا درد عضلات را بهبود بخشد و کاهش دهد. به عنوان مثال ، شما می توانید با نشستن روی زمین و رسیدن به انگشتان پا ، همسترینگ خود را دراز کنید ، یا با عبور از یک بازو در سینه خود ، شانه های خود را دراز کنید و به آرامی آن را با بازوی دیگر بکشید.

2. دنده مناسب را بپوشید

پوشیدن دنده مناسب در جلوگیری از صدمات بسیار مهم است. اول از همه ، در یک جفت کفش خوب سرمایه گذاری کنید. آموزش مانع شامل دویدن ، پرش و کوهنوردی زیادی است ، بنابراین شما به کفش هایی نیاز دارید که پشتیبانی ، کشش و ثبات خوبی را فراهم کنند. به دنبال کفش هایی با یک تکه ضخیم و خوب باشید. آنها باید خوب باشند و خیلی محکم یا خیلی سست نباشند.

همچنین ، پوشیدن دنده محافظ را در نظر بگیرید. اگر صعود زیادی انجام می دهیدمیله های تک و موازی، برای محافظت از دستان خود در برابر تاول و بریدگی ، دستکش بپوشید. اگر در حال خزیدن روی زمین هستید یا بسیاری از تمرین های خمشی را انجام می دهید ، لنت های زانو می توانند مفید باشند. و اگر فعالیت های بالایی را انجام می دهید ، یک کلاه ایمنی ممکن است ایده خوبی برای محافظت از سر شما باشد.

3. محدودیت های خود را بدانید

این احتمالاً یکی از مهمترین چیزها است. سعی نکنید کارهایی را انجام دهید که فراتر از توانایی های جسمی شما باشد. هنگامی که برای اولین بار تمرین مانع را شروع می کنید ، آهسته شروع کنید و به تدریج سطح دشواری را افزایش دهید. اگر عادت ندارید مسافت های طولانی را طی کنید ، سعی نکنید بلافاصله یک مسیر مانع 5 مایل را طی کنید. استقامت و قدرت خود را با گذشت زمان بسازید.

اگر در حال تلاش برای یک مانع خاص چالش برانگیز هستید ، مانند یک دیوار بلند یا صعود دشوار ، ارزیابی کنید که آیا می توانید با خیال راحت این کار را انجام دهید. اگر مطمئن نیستید ، از شما کمک بخواهید یا یک روش جایگزین برای تکمیل مانع پیدا کنید. فشار بیش از حد خود را به سختی می تواند به صدمات منجر شود و ارزش آن را ندارد.

4. شکل خوب را حفظ کنید

فرم مناسب در آموزش مانع ضروری است. این که آیا شما در حال دویدن ، پریدن و یا کوهنوردی هستید ، استفاده از فرم صحیح می تواند خطر صدمات را به میزان قابل توجهی کاهش دهد. به عنوان مثال ، هنگام دویدن ، پشت خود را صاف نگه دارید ، شانه های شما آرامش یافته و بازوهای شما به طور طبیعی می چرخد. روی توپ های پاهای خود فرود آمده و با انگشتان پا خود را فشار دهید تا حرکت خوبی داشته باشید.

هنگام پریدن ، زانوها را خم کرده و از عضلات پا برای تولید قدرت استفاده کنید. بدن خود را متعادل نگه دارید و چشمان شما روی هدف خود متمرکز شده است. و هنگام صعود ، از بازوها و پاهای خود استفاده کنید تا وزن را به طور مساوی توزیع کنید. از استفاده فقط از بازوهای خود خودداری کنید ، زیرا این امر می تواند فشار زیادی را روی شانه ها و آرنج های شما ایجاد کند.

5. تجهیزات را مرتباً بازرسی کنید

به عنوان تأمین کنندهزمینه آموزش مانع، من می دانم که نگه داشتن تجهیزات در شرایط مناسب چقدر مهم است. به طور مرتب تمام موانع ، کافه ها ، طناب ها و سایر تجهیزات آموزشی را برای هرگونه علائم آسیب یا سایش بررسی کنید. به دنبال پیچ های شل ، طناب های فرسوده یا سطوح ترک خورده باشید.

اگر مشکلی پیدا کردید ، بلافاصله آنها را برطرف کنید. یک مشکل کوچک می تواند به سرعت به یک مسئله بزرگ تبدیل شود و صدمات جدی ایجاد کند. به عنوان مثال ، یک پیچ شل روی یک دیوار کوهنوردی می تواند باعث فروپاشی آن شود ، یا یک طناب سرخ شده در حالی که شخصی از آن استفاده می کند می تواند شکسته شود.

6. هیدراته و خوب بمانید - تغذیه شده

بدن شما برای انجام بهترین عملکرد به سوخت نیاز دارد. قبل ، حین و بعد از جلسه تمرینی مانع خود مقدار زیادی آب بنوشید. کمبود آب بدن می تواند منجر به گرفتگی عضلات ، خستگی و سرگیجه شود که خطر صدمات را افزایش می دهد. اگر در طول تمرین خود زیاد عرق می کنید ، حداقل 8 - 10 لیوان آب را بنوشید و بیشتر آنها را بنوشید.

همچنین ، یک رژیم غذایی متعادل بخورید که شامل مقدار زیادی میوه ، سبزیجات ، پروتئین های بدون چربی و کربوهیدرات های پیچیده است. این مواد مغذی انرژی و قدرتی را که بدن شما نیاز دارد برای رسیدگی به خواسته های جسمی آموزش مانع فراهم می کند. به عنوان مثال ، موز منبع خوبی از پتاسیم است که به جلوگیری از گرفتگی عضلات کمک می کند و گوشت های بدون چربی مانند مرغ و ماهی سرشار از پروتئین هستند که برای ترمیم و رشد عضلات ضروری است.

7. به اندازه کافی استراحت کنید

استراحت به همان اندازه آموزش مهم است. بدن شما پس از یک جلسه تمرینی شدید مانع ، به زمان برای بازیابی و ترمیم خود نیاز دارد. حتماً شب به اندازه کافی بخوابید. هدف 7 - 8 ساعت خواب با کیفیت. در حین خواب ، بدن شما هورمونهای رشد را آزاد می کند که به ترمیم عضلات و بافت های آسیب دیده کمک می کند.

همچنین ، بین جلسات تمرینی به بدن خود فرصت کافی بدهید. هر روز به همان گروه های عضلانی آموزش ندهید. به عنوان مثال ، اگر روز دوشنبه تمرینات فوقانی بدن را انجام داده اید ، روز سه شنبه روی تمرینات بدنی تمرکز کنید یا یک روز مرخصی بگیرید. این امر به عضلات شما اجازه می دهد تا خطر آسیب های بیش از حد را بهبود بخشند و کاهش دهند.

8. راهنمایی حرفه ای بگیرید

اگر تازه وارد آموزش مانع هستید یا با یک مانع خاص مشکل دارید ، راهنمایی حرفه ای را در نظر بگیرید. یک مربی واجد شرایط می تواند تکنیک های مناسب را به شما آموزش دهد ، به شما در تعیین اهداف واقع گرایانه کمک کند و بر اساس سطح تناسب اندام و وضعیت جسمی خود مشاوره شخصی ارائه دهد.

آنها همچنین می توانند هرگونه مشکل احتمالی را با فرم یا تکنیک شما مشاهده کرده و قبل از آسیب دیدگی آنها را اصلاح کنند. می توانید یک مربی را در سالن محلی خود یا از طریق جوامع تناسب اندام آنلاین پیدا کنید.

در پایان ، جلوگیری از صدمات در یک زمینه آموزش مانع نیاز به ترکیبی از آماده سازی مناسب ، دنده مناسب و عقل سلیم دارد. با پیروی از این نکات ، می توانید ضمن به حداقل رساندن خطر صدمه دیدن ، از مزایای آموزش مانع لذت ببرید.

اگر علاقه مند به تنظیم زمینه آموزش مانع خود یا به روزرسانی موجود در خود هستید ، دوست دارم با شما گپ بزنم. ما طیف گسترده ای از تجهیزات آموزش مانع با کیفیت بالا را ارائه می دهیم ، از جملهمیله های تک و موازیوتتردمیل برای استفاده تجاریبشر برای بحث در مورد نیازهای خاص خود با من تماس بگیرید و بیایید با هم کار کنیم تا یک تجربه آموزش شگفت انگیز مانع ایجاد کنیم.

منابع

• شورای ورزش آمریکا (ACE). "جلوگیری از صدمات در تمرینات تناسب اندام."
• انجمن قدرت و تهویه ملی (NSCA). "قدرت و شرط بندی برای مسابقات دوره مانع."
• کلینیک مایو. "ایمنی ورزش: نکاتی برای جلوگیری از صدمات."