هنگامی که صحبت از دویدن روی تردمیل می شود، بسیاری از افراد اغلب تعجب می کنند که اهداف دویدن مناسب چیست. ما به عنوان یک تامین کننده اختصاصی اهداف دویدن، در جنبه های مختلف اهداف دویدن بر روی تردمیل به خوبی آشنا هستیم و مشتاقیم دانش خود را با شما به اشتراک بگذاریم.
1. سلامت جسمانی - اهداف دویدن گرا
بهبود استقامت قلبی تنفسی
یکی از اهداف اولیه دویدن برای دویدن روی تردمیل، افزایش استقامت قلبی تنفسی است. استقامت قلبی تنفسی به توانایی قلب، ریه ها و رگ های خونی برای رساندن اکسیژن به ماهیچه ها در طول فعالیت بدنی طولانی مدت اشاره دارد. برای بهبود این امر، یک هدف مشترک شرکت در دویدن های مداوم و با شدت متوسط است. دویدن با شدت متوسط روی تردمیل معمولاً به معنای حفظ سرعتی است که همچنان میتوانید صحبت کنید، اما آواز نخوانید.
طبق انجمن قلب آمریکا، بزرگسالان باید حداقل 150 دقیقه فعالیت هوازی با شدت متوسط در هفته را هدف قرار دهند. برای دویدن روی تردمیل، این می تواند به 30 دقیقه دویدن، پنج روز در هفته تبدیل شود. در طول این دویدن ها، می توانید ضربان قلب خود را در محدوده 50 تا 70 درصد حداکثر ضربان قلب خود نگه دارید. حداکثر ضربان قلب شما را می توان با کم کردن سن شما از 220 تخمین زد. برای مثال، اگر 30 ساله هستید، حداکثر ضربان قلب شما تقریباً 190 ضربه در دقیقه (220 - 30) است و ضربان قلب هدف شما برای دویدن با شدت متوسط بین 95 (190×0.5) و 133 (190×190 در دقیقه) خواهد بود.
مدیریت وزن
دویدن روی تردمیل نیز می تواند ابزار موثری برای کنترل وزن باشد. برای کاهش وزن، باید کسری کالری ایجاد کنید، به این معنی که کالری بیشتری نسبت به کالری مصرفی بسوزانید. تعداد کالری سوزانده شده در حین دویدن روی تردمیل به عوامل مختلفی مانند وزن، سرعت دویدن و شیب شما بستگی دارد.
به طور متوسط، یک فرد با وزن 155 پوند (70 کیلوگرم) می تواند حدود 300 تا 400 کالری را در 30 دقیقه دویدن با سرعت متوسط 5 تا 6 مایل در ساعت (8 تا 9.7 کیلومتر در ساعت) بسوزاند. اگر هدف دویدن شما کاهش وزن است، ممکن است بخواهید به مرور زمان شدت و مدت دویدن خود را افزایش دهید. به عنوان مثال، می توانید با جلسات 20 دقیقه ای سه بار در هفته شروع کنید و به تدریج تا 45 دقیقه دویدن پنج بار در هفته ادامه دهید.
تقویت عضلات
دویدن روی تردمیل نیز می تواند به تقویت عضلات پا کمک کند. حرکت مکرر دویدن، گروه های عضلانی مختلفی از جمله عضلات چهارسر ران، همسترینگ، ساق پا و باسن را درگیر می کند. برای هدف قرار دادن تقویت عضلات، می توانید تمرینات اینتروال را روی تردمیل انجام دهید. تمرین اینتروال شامل تناوب بین دوره های کوتاه دویدن با شدت بالا و دوره های ریکاوری با شدت کم است.
به عنوان مثال، می توانید با سرعت بالا (مانند 8 تا 10 مایل در ساعت یا 12.9 تا 16.1 کیلومتر در ساعت) به مدت 30 ثانیه بدوید، سپس با سرعت آهسته (2 تا 3 مایل در ساعت یا 3.2 تا 4.8 کیلومتر در ساعت) به مدت 60 ثانیه راه بروید یا آهسته آهسته آهسته دوید. این چرخه را به مدت 15 تا 20 دقیقه تکرار کنید. این نوع تمرین نه تنها به افزایش قدرت عضلانی کمک می کند بلکه سرعت و قدرت دویدن شما را نیز بهبود می بخشد.
2. عملکرد - اهداف در حال اجرا گرا
بهبود سرعت دویدن
اگر هدف شما افزایش سرعت دویدن است، باید روی تکنیک های تمرینی خاصی تمرکز کنید. یک روش انجام تمرینات سرعت بر روی تردمیل است. این تمرینات می تواند شامل دوی سرعت کوتاه، استارت های پروازی و تمرین فارتلک باشد.
دوی سرعت کوتاه شامل دویدن با حداکثر سرعت شما برای مسافت کوتاهی مانند 50 تا 100 متر است. روی تردمیل می توانید سرعت را روی یک سطح چالش برانگیز تنظیم کنید و 10 تا 15 ثانیه بدوید و سپس 30 تا 60 ثانیه استراحت کنید. این کار را چندین بار تکرار کنید. شروع پرواز مشابه است، اما شما شروع به دویدن با سرعت متوسط می کنید و سپس به تدریج سرعت خود را افزایش می دهید تا به حداکثر خود برسید.
تمرین Fartlek که در زبان سوئدی به معنای "بازی سرعت" است، شکل انعطاف پذیرتری از تمرینات سرعتی است. می توانید سرعت و شدت خود را در طول دویدن تغییر دهید. به عنوان مثال، می توانید یک دقیقه سریع بدوید، سپس دو دقیقه سرعت خود را کم کنید و دوباره سرعت خود را افزایش دهید. این نوع تمرین به بهبود توانایی بدن شما برای سازگاری با سرعت های مختلف دویدن کمک می کند و می تواند به طور قابل توجهی سرعت کلی دویدن شما را افزایش دهد.
دویدن از راه دور
یکی دیگر از اهداف عملکرد محور افزایش مسافتی است که می توانید بدوید. این نیاز به یک رویکرد تدریجی برای جلوگیری از تمرین بیش از حد و آسیب دارد. یک روش رایج "قانون 10٪" است که پیشنهاد می کند مسافت دویدن هفتگی خود را هر هفته بیش از 10 درصد افزایش دهید.
به عنوان مثال، اگر در حال حاضر 10 مایل (16 کیلومتر) در هفته می دوید، می توانید هفته بعد مسافت خود را به 11 مایل (17.7 کیلومتر) افزایش دهید. همچنین میتوانید دورههای طولانی خود را به بخشهای کوچکتر تقسیم کنید تا آنها را قابل کنترلتر کنید. همانطور که پیشرفت می کنید، ممکن است قصد داشته باشید که مسابقات طولانی تری مانند 10K، نیمه ماراتن یا حتی یک ماراتن کامل را انجام دهید.
3. اهداف دویدن ذهنی و روانی
تسکین استرس
دویدن روی تردمیل می تواند راهی عالی برای کاهش استرس باشد. هنگامی که می دوید، بدن شما اندورفین ترشح می کند که خلق و خوی طبیعی است - تقویت کننده هایی که می توانند احساس استرس و اضطراب را کاهش دهند. یک هدف دویدن برای کاهش استرس می تواند دویدن حداقل 20 دقیقه در روز باشد. در این مدت، می توانید روی تنفس و ریتم قدم هایتان تمرکز کنید، که می تواند به پاکسازی ذهن و کاهش حواس پرتی کمک کند.
رشد سرسختی ذهنی
دویدن روی تردمیل همچنین می تواند به رشد سرسختی ذهنی کمک کند. دویدن در مسافت های طولانی یا با شدت بالا می تواند از نظر جسمی و ذهنی چالش برانگیز باشد. تعیین و دستیابی به اهداف دویدن می تواند به شما یاد دهد که چگونه در ناراحتی ها استقامت کنید و بر موانع غلبه کنید.
به عنوان مثال، اگر هدفی تعیین کنید که مسافت معینی را بدون توقف بدوید و برای رسیدن به آن هدف تلاش کنید، ذهن خود را آموزش می دهید که متمرکز و مصمم بماند. این سرسختی ذهنی میتواند به سایر زمینههای زندگی شما، مانند کار یا روابط شخصی، تبدیل شود.
محصولات هدف ما با کیفیت بالا
به عنوان یک تامین کننده پیشرو هدف دویدن، ما طیف گسترده ای از محصولات را برای حمایت از اهداف دویدن روی تردمیل شما ارائه می دهیم. این که آیا شما به دنبال آن هستیددستگاه هدف بالابر قابل حملبرای تقویت تمرینات اینتروال خود،هواپیمای هدف آشفتهبرای تمرینات سرعت پیشرفته تر، یا برای درک دلیل نیاز به کمک داریدماشین هدف در حال سقوط، هدف را گزارش نمی کند، ما راه حل ها را داریم.
اهداف دویدن ما با جدیدترین فناوری و مواد با کیفیت بالا طراحی شده اند تا عملکرد دقیق و قابل اعتمادی را تضمین کنند. آنها را می توان به راحتی در روال تمرین تردمیل ادغام کرد و به شما این امکان را می دهد که پیشرفت خود را پیگیری کرده و به اهداف دویدن خود به طور موثرتری دست یابید.
نتیجه گیری
در نتیجه، اهداف دویدن برای دویدن روی تردمیل میتواند متنوع باشد، از بهبود سلامت جسمانی مانند استقامت قلبی تنفسی، مدیریت وزن، و تقویت ماهیچهها گرفته تا اهداف عملکرد محور مانند سرعت و پیشرفت مسافت، و همچنین مزایای ذهنی و روانی مانند کاهش استرس و رشد سرسختی ذهنی.
به عنوان یک تامین کننده هدف در حال اجرا، ما متعهد هستیم که بهترین محصولات و خدمات را به شما ارائه دهیم تا به شما در رسیدن به اهداف در حال اجرا کمک کنید. اگر به محصولات هدف در حال اجرا ما علاقه مند هستید و می خواهید در مورد نیازهای خاص خود صحبت کنید، از شما دعوت می کنیم برای مذاکره در مورد خرید با ما تماس بگیرید. ما مشتاقانه منتظر کمک شما در سفر دویدن هستیم.
مراجع
- انجمن قلب آمریکا (2023). دستورالعمل فعالیت بدنی
- McArdle، WD، Katch، FI، & Katch، VL (2015). فیزیولوژی ورزش: انرژی، تغذیه و عملکرد انسان. لیپینکات ویلیامز و ویلکینز
- Noakes، TD (2012). داستان دویدن. سینتیک انسانی.
