سلام ، علاقه مندان به تناسب اندام! اگر در حال هدف قرار دادن یک هدف بالابر قدرت بالا هستید ، می دانید که انتخاب تمرینات مناسب بسیار مهم است. امروز ، من می خواهم لوبیا را در بهترین تمرینات مشترک - که به شما در رسیدن به اهداف بالابر قدرت کمک می کند ، بریزم. و به هر حال ، من تأمین کننده هستمهدف بالابر قدرت بالا، بنابراین من درک خوبی از آنچه در آن قدرت می گیرد - جهان بلند کردن.
اصول تمرینات تک - مشترک
قبل از اینکه به تمرینات خاص شیرجه بزنیم ، بیایید به سرعت در مورد تمرینات مشترک - مشترک صحبت کنیم. بر خلاف تمرینات مرکب که چندین مفاصل و گروه های عضلانی به طور همزمان کار می کنند ، تمرینات یکپارچه بر روی یک مفصل واحد متمرکز شده و به طور معمول یک گروه اصلی عضله را هدف قرار می دهد. آنها برای جداسازی عضلات ، رفع عدم تعادل عضلات و واقعاً در مناطق خاص که به کار اضافی نیاز دارند ، بسیار عالی هستند.
فرهای دوسر
آه ، حلقه کلاسیک دوسر. این یکی از خوب ترین تمرینات تک - شناخته شده مشترک در آنجا است. هنگامی که شما قصد بلند کردن قدرت بالا را دارید ، دوسر قوی ضروری است زیرا آنها نقش مهمی در گرفتن و کشیدن حرکات دارند.
انواع مختلفی از فرهای دوسر وجود دارد که می توانید امتحان کنید. فرهای دمبل بسیار متنوع هستند. شما می توانید آنها را هنگام ایستادن یا نشستن انجام دهید ، و آنها امکان حرکت طبیعی تری را فراهم می کنند. فقط چند دمبل را بگیرید ، آرنج های خود را نزدیک بدن خود نگه دارید و وزنه ها را به سمت شانه های خود بکشید. روی فشردن دوسر خود در بالای حرکت تمرکز کنید.
تنوع دیگر فرفال هالتر است. این به شما فرصتی می دهد تا از وزن بیشتری استفاده کنید و ماهیچه های خود را به چالش بکشید. نکته اصلی این است که مچ دست خود را صاف و بازوهای فوقانی خود را پایدار نگه دارید. هنگامی که نوار را بلند می کنید ، به جای اینکه بدن خود را به اطراف خود بچرخانید ، از دوسر خود استفاده کنید تا کار را انجام دهید.
اگر می خواهید دوسر خود را از زوایای مختلف هدف قرار دهید ، فرهای دمبل شیب گزینه خوبی است. روی نیمکت شیب بنشینید و دمبل ها را به سمت بالا بکشید. این کمک می کند تا به قسمت فوقانی دوسر شما ضربه بزنید و ظاهری گرد تر به آنها می بخشد.
پسوند Tricep
Triceps قوی به همان اندازه باسن های قوی در هنگام بلند شدن قدرت بالا مهم هستند. Triceps در فشار حرکات ، که در بسیاری از تمرینات بلند کردن رایج است ، نقش دارند.
پسوندهای Dumbbell Tricep یک تمرین ساده و در عین حال مؤثر است. روی یک نیمکت بنشینید ، یک دمبل را با هر دو دست پشت سر خود نگه دارید و سپس بازوهای خود را مستقیماً دراز کنید. حتما آرنج های خود را در طول حرکت نزدیک به سر خود نگه دارید. این هدف طولانی از سه سر شما را هدف قرار می دهد.
اگر به یک دستگاه پسوند TriceP دسترسی پیدا کرده اید ، این حتی بهتر است. این یک محیط پایدار و کنترل شده برای کار کردن سه سر شما فراهم می کند. ساعد خود را زیر لنت ها قرار دهید و اهرم را به سمت پایین فشار دهید و بازوهای خود را گسترش دهید.
برای یک چالش اضافی ، می توانید پسوندهای TriceP کابل سربار را امتحان کنید. طناب را به یک قرقره بلند روی یک کابل وصل کنید. طناب را با هر دو دست بگیرید و بازوهای خود را به بالای سر خود بکشید ، سه سر خود را در بالا فشرده کنید.
پسوند پا
پاهای شما پایه و اساس قدرت شما است - تلاش های بلند کردن. پسوندهای پا یک تمرین مشترک است که به طور خاص چهار سر ران شما را هدف قرار می دهد.
با استفاده از دستگاه پسوند پا ، با پاهای خود در زیر لنت ها بنشینید. سپس پاهای خود را در مقابل خود دراز کنید و زانوها را صاف کنید. روی درگیر کردن چهار سر ران خود و فشردن آنها در بالای حرکت تمرکز کنید.
این تمرین برای ایجاد قدرت چهار نفره بسیار عالی است ، که برای اسکوات ، بن بست و سایر حرکات بلند کردن بدن - بدن ضروری است. شما می توانید وزن را با توجه به سطح تناسب اندام خود تنظیم کنید ، به تدریج با قوی تر شدن آن را افزایش دهید.
فرهای همسترینگ
همسترینگ اغلب نادیده گرفته می شود ، اما برای بلند کردن قدرت بالا بسیار مهم هستند. آنها در رابطه با چهار سر ران شما کار می کنند و در حرکاتی مانند بن بست نقش بزرگی دارند.
هنگام استفاده از یک دستگاه حلقه همسترینگ ، با پاهای خود که زیر لنت ها قلاب شده است ، به سمت پایین دراز بکشید. پاهای خود را به سمت باسن خود بکشید و همسترینگ خود را در بالا فشرده کنید.
همچنین می توانید فرهای همسترینگ دمبل دروغگو را انجام دهید. روی پشت خود دراز بکشید ، یک دمبل را در پشت پاهای پایینی خود قرار دهید و سپس پاهای خود را از روی زمین بلند کنید و زانوها را خم کنید. این یک تمرین خود تنظیم شده تر است که هنوز کار را انجام می دهد.
گوساله بالا می رود
گوساله های خود را فراموش نکنید! آنها در هر مرحله ای که در طول تمرینات بلند کردن انجام می دهید درگیر هستند و ثبات و قدرت را فراهم می کنند.
بالا رفتن گوساله یک روش اساسی اما مؤثر برای کار گوساله های شما است. می توانید آنها را روی یک سطح صاف یا روی یک مرحله انجام دهید. بر روی توپ های پاهای خود بلند شوید ، گوساله های خود را تا حد ممکن کشیده و سپس به آرامی به پایین پایین بروید.
افزایش گوساله نشسته گزینه دیگری است. روی یک نیمکت با وزنی روی ران خود بنشینید. با تمرکز بر روی انقباض گوساله های خود ، روی توپ های پاهای خود بلند شوید. این عضله سولئوس را در گوساله های شما هدف قرار می دهد ، که اغلب توسعه نیافته است.
هدف حرکت ردیابی شدهدر زمینه قدرت - بالابر
اکنون ، شما ممکن است تعجب کنید که این چیستهدف حرکت ردیابی شدهمربوط به بلند کردن قدرت است. خوب ، در دنیای آموزش ، داشتن اهداف مناسب و نشانه های بصری می تواند عملکرد شما را بهبود بخشد. درست مانند یک هدف حرکتی ردیابی شده به تیراندازان کمک می کند تا بهتر هدف قرار دهند ، داشتن یک هدف واضح و یک برنامه آموزشی تعریف شده می تواند به شما در قدرت شما کمک کند - بلند کردن سفر. این به شما چیزی می دهد تا به سمت آن کار کنید و به شما کمک می کند تا متمرکز باشید.
نظارت بر دیواری هدف تیراندازی برنامه کاربردی وظیفه Sentryو بالابر قدرت
به همین ترتیب ، مفهوم پشت aنظارت بر دیواری هدف تیراندازی برنامه کاربردی وظیفه Sentryدر مورد هوشیار بودن و دقیق بودن است. در بالابر قدرت ، دقت مهم است. شما باید از فرم ، انقباضات عضلانی و تنفس خود آگاه باشید. درست همانطور که یک فرستنده برای هرگونه نشانه ای از مشکل ، دیوار را کنترل می کند ، باید در طول تمرینات بدن خود را کنترل کنید تا مطمئن شوید که همه کارها را به درستی انجام می دهید.
چرا این تمرینات برای بلند کردن قدرت بالا اهمیت دارد
این تمرینات یکپارچه برای بلند کردن قدرت بالا اهمیت زیادی دارد. آنها به شما در ایجاد قدرت در گروه های خاص عضلانی کمک می کنند ، که می تواند در تمرینات بلند کردن ترکیبی عملکرد بهتری داشته باشد. هنگامی که دوسر ، سه سر ، چهار سر ران ، همسترینگ و گوساله ها قوی هستند ، می توانید وزن بیشتری را بلند کنید ، فرم بهتری داشته باشید و خطر آسیب دیدگی خود را کاهش دهید.
به عنوان مثال ، دوسر و سه سر قوی ، قدرت و فشار شما را بهبود می بخشد ، که برای مطبوعات نیمکت و مطبوعات سربار ضروری است. پاهای قوی بدان معنی است که شما می توانید در اسکوات و بن بست ها قدرت بیشتری ایجاد کنید. و خوب - گوساله های توسعه یافته تعادل و ثبات بهتری به شما می دهند.
چگونه می توان این تمرینات را در روال خود گنجانید
اگر در مورد بلند کردن قدرت بالا جدی هستید ، باید این تمرینات مشترک را در روال هفتگی خود وارد کنید. شما می توانید آنها را در روزهایی که روی گروه های عضلانی مرتبط کار می کنید ، انجام دهید. به عنوان مثال ، فرهای دوسر و پسوندهای TriceP را در روزهای بازو ، پسوندهای پا و فرهای همسترینگ در روزهای پا انجام دهید.
با وزنی که چالش برانگیز است شروع کنید اما به شما امکان می دهد فرم خوبی را حفظ کنید. هدف از 2 - 3 مجموعه تکرار 8 - 12 برای هر تمرین. هرچه قوی تر می شوید ، به تدریج وزن را افزایش دهید.
بسته بندی و رسیدن
در پایان ، این تمرینات تک مشترک برای کسانی که اهداف بالابر قدرت بالایی دارند شگفت انگیز است. آنها به شما در ایجاد قدرت ، رفع عدم تعادل کمک می کنند و بلند کردن خود را به سطح بعدی می برند. و اگر در بازار یک هستیدهدف بالابر قدرت بالا، من به عنوان تأمین کننده شما اینجا هستم. این که آیا شما یک آسانسور حرفه ای هستید یا تازه شروع به کار می کنید ، داشتن تجهیزات مناسب بسیار مهم است.
اگر علاقه مند به خرید اهداف با کیفیت بالا - بلند کردن اهداف هستید یا در مورد نحوه استفاده از آنها در آموزش خود سؤالی دارید ، دریغ نکنید. ما می توانیم در مورد نیازهای خاص شما گپ بزنیم و من مطمئن هستم که می توانیم راه حل مناسبی برای شما پیدا کنیم.
منابع
- Kraemer ، WJ ، & Ratamess ، NA (2004). اصول آموزش مقاومت: پیشرفت و تجویز ورزش. پزشکی و علوم در ورزش و ورزش ، 36 (4) ، 674 - 688.
- Schoenfeld ، BJ ، Contreras ، B. ، Krieger ، J. ، Grgic ، J. ، Delcastillo ، K. ، Belliard ، R. ، & Alto ، A. (2017). تأثیر حجم آموزش بر هیپرتروفی عضلانی: بررسی سیستماتیک و تجزیه و تحلیل متا. پزشکی ورزشی ، 47 (8) ، 1627 - 1648.
