وقتی صحبت از بلند کردن با قدرت بالا به میان می آید، گردن اغلب نادیده گرفته شده و در عین حال بسیار مهم از بدن است. یک گردن قوی نه تنها پشتیبانی بهتری را برای سر و ستون فقرات در طول بلند کردن سنگین ایجاد می کند، بلکه به جلوگیری از صدمات و افزایش عملکرد کلی کمک می کند. به عنوان تامین کنندههدف بلند کردن قدرت بالامن اهمیت تهویه مناسب گردن را برای ورزشکارانی که اهداف بلند کردن با قدرت بالا را هدف قرار می دهند، درک می کنم. در این پست وبلاگ، برخی از بهترین تمرینات گردن را به اشتراک میگذارم که میتواند به شما در دستیابی به اهداف بلند کردن با قدرت بالا کمک کند.
چرا قدرت گردن در لیفتینگ با قدرت بالا مهم است؟
قبل از غواصی در تمرینات، اجازه دهید به طور خلاصه بحث کنیم که چرا استحکام گردن در بلند کردن با قدرت بسیار مهم است. در حین اسکات سنگین، ددلیفت و پرس های بالای سر، گردن تحت نیروهای قابل توجهی قرار می گیرد. گردن ضعیف می تواند به ثبات ضعیف، افزایش خطر آسیب و کاهش عملکرد منجر شود. با تقویت عضلات گردن، می توانید توانایی خود را برای تحمل بارهای سنگین، حفظ فرم مناسب و محافظت از ستون فقرات و سیستم عصبی خود بهبود بخشید.
بهترین تمرینات گردن برای لیفتینگ با قدرت بالا
1. فلکشن گردن
نحوه اجرا:
- روی یک نیمکت یا صندلی بنشینید و پاهای خود را صاف روی زمین قرار دهید.
- یک حوله یا نوار مقاومتی را روی پیشانی خود قرار دهید.
- انتهای حوله یا نوار را با دستان خود نگه دارید.
- به آرامی حوله یا بند را به سمت جلو بکشید و با عضلات گردن مقاومت کنید تا سر خود را صاف نگه دارید.
- سر خود را به سمت جلو پایین بیاورید و با قوی تر شدن به تدریج دامنه حرکت را افزایش دهید.
- این کار را برای 2 تا 3 ست 10 تا 15 تکراری تکرار کنید.
مزایا: این تمرین جلوی گردن به ویژه عضلات استرنوکلیدوماستوئید را تقویت می کند. این ماهیچه ها برای حفظ موقعیت مناسب سر در طول لیفت مهم هستند و می توانند به جلوگیری از گشادی گردن کمک کنند.
2. اکستنشن گردن
نحوه اجرا:
- روی یک نیمکت یا توپ ثابت به صورت دراز بکشید و سر خود را از لبه آویزان کنید.
- دست های خود را برای حمایت پشت سر قرار دهید.
- به آرامی سر خود را بالا بیاورید و روی درگیر شدن عضلات پشت گردن تمرکز کنید.
- سر خود را به صورت کنترل شده به سمت پایین بیاورید.
- این کار را برای 2 تا 3 ست 10 تا 15 تکراری تکرار کنید.
مزایا: تمرینات اکستنشن گردن، عضلات ارکتور ستون فقرات گردن را هدف قرار می دهد، که به حمایت از سر و ستون فقرات در طول بلند کردن سنگین کمک می کند. تقویت این عضلات می تواند ثبات کلی گردن شما را بهبود بخشد و خطر آسیب به گردن را کاهش دهد.
3. خم شدن جانبی گردن
نحوه اجرا:
- روی یک نیمکت یا صندلی بنشینید و پاهای خود را صاف روی زمین قرار دهید.
- یک دست را کنار سر خود قرار دهید.
- به آرامی سر خود را به سمت شانه خود بکشید و با عضلات گردن مقاومت کنید تا سر خود را صاف نگه دارید.
- به آرامی سر خود را به حالت اولیه برگردانید.
- در طرف دیگر تکرار کنید. 2 تا 3 ست 10 تا 15 تکراری در هر طرف انجام دهید.
مزایا: این تمرین باعث تقویت عضلات جانبی گردن می شود که برای حفظ تعادل و ثبات در حین حرکات بلند کردن اهمیت دارد. بهبود استحکام جانبی گردن نیز می تواند به جلوگیری از کشیدگی و رگ به رگ شدن گردن کمک کند.
4. تمرینات گردن ایزومتریک
نحوه اجرا:
- ایزومتریک رو به جلو: پیشانی خود را روی دستان خود فشار دهید، در حالی که دستانتان مقاومت می کنند به جلو فشار دهید. 10 تا 15 ثانیه نگه دارید، سپس استراحت کنید. 3-4 بار تکرار کنید.
- ایزومتریک به عقب: دستان خود را پشت سر خود قرار دهید و سر خود را به سمت عقب در مقابل دستان خود فشار دهید و در مقابل حرکت مقاومت کنید. 10 تا 15 ثانیه نگه دارید و 3 تا 4 بار تکرار کنید.
- ایزومتریک جانبی: کنار سر خود را روی دست فشار دهید، در حالی که دستتان مقاومت می کند، به صورت افقی فشار دهید. به مدت 10 تا 15 ثانیه در هر طرف نگه دارید و 3 تا 4 بار در هر طرف این کار را تکرار کنید.
مزایا: تمرینات ایزومتریک عضلات گردن را به صورت ایستا و بدون حرکت مفاصل کار می کنند. آنها برای ایجاد قدرت و استقامت در عضلات گردن عالی هستند و می توانند به راحتی در برنامه تمرینی شما گنجانده شوند.
تمرینات گردن را در برنامه تمرینی خود بگنجانید
برای استفاده حداکثری از این تمرینات گردن، مهم است که آنها را در برنامه کلی تمرین لیفت با قدرت بالا بگنجانید. در اینجا چند نکته وجود دارد:
- به آرامی شروع کنید: اگر تازه تمرینات گردن را شروع کرده اید، با مقاومت کم شروع کنید و به تدریج با قوی شدن عضلات گردن، شدت آن را افزایش دهید.
- سازگار باشید: تمرینات گردن را 2 تا 3 بار در هفته همراه با روتین منظم بلند کردن بدن خود انجام دهید.
- با سایر تمرینات ترکیب کنید: تمرینات گردن باید بخشی از یک برنامه تمرین قدرتی جامع باشد که شامل تمریناتی برای کل بدن است.
- به بدنت گوش کن: اگر در حین تمرینات گردن احساس درد یا ناراحتی کردید، فوراً آن را متوقف کنید و با یک متخصص مراقبت های بهداشتی مشورت کنید.
اهداف بلند کردن با کیفیت بالا ما
به عنوان تامین کنندههدف بلند کردن قدرت بالا، ما طیف گسترده ای از محصولات با کیفیت بالا را ارائه می دهیم که برای رفع نیازهای ورزشکاران و مربیان طراحی شده اند. اهداف ما از مواد بادوام ساخته شدهاند و به گونهای ساخته شدهاند که در برابر سختیهای بلند کردن قدرت بالا مقاومت کنند.
علاوه بر ماهدف بلند کردن قدرت بالا، ما نیز ارائه می دهیمهدف سر قابل حملوهدف چرخشی ورزشی. این اهداف برای سناریوهای مختلف تیراندازی و تمرین مناسب هستند و تجربه ای واقعی و چالش برانگیز را ارائه می دهند.
برای تهیه با ما تماس بگیرید
اگر مایل به خرید اهداف بالابر با کیفیت بالا هستید، به شما توصیه می کنیم برای بحث در مورد خرید با ما تماس بگیرید. تیم کارشناسان ما آماده کمک به شما در یافتن محصولات مناسب برای نیازهای شما هستند. چه یک ورزشکار حرفه ای، یک مربی یا صاحب میدان تیراندازی باشید، ما راه حل هایی برای کمک به شما در دستیابی به اهداف بلند کردن و تمرین با قدرت بالا داریم.
مراجع
- کالج آمریکایی پزشکی ورزشی. (2018). دستورالعمل های ACSM برای تست ورزش و تجویز. لیپینکات ویلیامز و ویلکینز
- Zatsiorsky، VM، و Kraemer، WJ (2006). علم و عمل تمرینات قدرتی. سینتیک انسانی.
- مک گیل، اس ام (2007). اختلالات کمر: پیشگیری و توانبخشی مبتنی بر شواهد. سینتیک انسانی.
