سلام ، علاقه مندان به تناسب اندام! اگر می خواهید آموزش پلیومتریک خود را به سطح بعدی برسانید ، به جای مناسب رسیده اید. امروز ، من می خواهم نحوه استفاده از میله های تک و موازی برای برخی از تمرینات پلیومتری قاتل را با شما به اشتراک بگذارم. و حدس بزنید چه؟ من هم تأمین کننده هستممیله های تک و موازی، بنابراین اگر علاقه مند به گرفتن دست خود در برخی از تجهیزات برتر هستید ، تا آخر بچسبید.
آموزش پلیومتریک و میله های تک/موازی چیست؟
اول چیزها ابتدا ، بیایید در مورد پلیومتریک صحبت کنیم. آموزش پلیومتریک ، همچنین به عنوان "آموزش پرش" شناخته می شود ، همه چیز در مورد استفاده از حرکات سریع و قدرتمند برای افزایش قدرت ، سرعت و قدرت شما است. این شامل انقباضات انفجاری در عضلات شما است که می تواند به شما در ورزش بیشتر کمک کند و عملکرد کلی خود را در ورزش یا فعالیت های روزانه بهبود بخشید.
اکنون ، میله های تک و موازی قطعات کلاسیک تجهیزات بدنسازی هستند. نوار منفرد ، خوب ، یک نوار افقی است که می توانید از آن آویزان شوید ، به آن بپیچید یا برای تمرینات مختلف بدن فوقانی استفاده کنید. میله های موازی شامل دو میله افقی است که به طور موازی با یکدیگر در یک ارتفاع خاص قرار می گیرند و به شما امکان می دهد طیف گسترده ای از تمرینات را انجام دهید که گروه های مختلف عضلانی را هدف قرار می دهند.
چرا از میله های تک و موازی برای آموزش پلیومتری استفاده می کنیم؟
دلایل مختلفی وجود دارد که چرا میله های مجرد و موازی برای آموزش پلیومتری عالی هستند. برای مبتدیان ، آنها همه کاره هستند. شما می توانید بسیاری از تمرینات مختلف را روی آنها انجام دهید ، از پرش های ساده گرفته تا حرکات پیچیده چند مشترک. آنها همچنین به بهبود قدرت گرفتن شما کمک می کنند ، که اغلب برای بسیاری از فعالیت های ورزشی نادیده گرفته می شود اما بسیار مهم است.
علاوه بر این ، این میله ها در مقایسه با برخی دیگر از تجهیزات ورزشی با فناوری بالا نسبتاً کم هستند. شما می توانید آنها را در سالن بدنسازی خود یا در یک منطقه تناسب اندام جامعه بدون شکستن بانک تنظیم کنید. و فراموش نکنیم که آنها فضا هستند - کارآمد هستند. شما برای نصب آنها به یک منطقه عظیم احتیاج ندارید ، و آنها را برای افرادی که فضای محدود دارند ، مناسب می کند.
تمرینات پلیومتری در میله های تک و موازی
1. نوار تک آویز و پرش های نوسان
- چگونه آن را انجام دهیم: با بازوهای کاملاً کشیده شده از نوار منفرد آویزان شوید. سپس ، چند بار پاهای خود را به جلو و عقب بچرخانید تا حرکت کنید. همانطور که به جلو می چرخید ، تا آنجا که می توانید پرش کنید ، سعی کنید به زانو برسید به سمت سینه. به آرامی روی زمین برگردید و تکرار کنید.
- فواید: این تمرین شانه ها ، بازوها و هسته های شما را هدف قرار می دهد. حرکت نوسان همچنین به بهبود تعادل و هماهنگی شما کمک می کند.
2. نوار موازی با پرش فرو می رود
- چگونه آن را انجام دهیم: دستان خود را روی میله های موازی قرار دهید و بدن خود را پایین بیاورید تا آرنج های شما در زاویه 90 درجه باشد. سپس ، به طور انفجاری خود را به سمت بالا فشار دهید و یک پرش کوچک را از میله ها انجام دهید. به آرامی روی میله ها برگردید و تکرار کنید.
- فواید: این عمدتا سه سر ، سینه و شانه های شما را کار می کند. مؤلفه پرش یک عنصر پلیومتریک اضافی را اضافه می کند ، که به افزایش توان شما کمک می کند.
3. تک نوار کشش - پرش بالا
- چگونه آن را انجام دهیم: نوار منفرد را با یک چنگال بیش از حد بگیرید. خود را به سمت نوار بکشید تا چانه شما تمام شود. با رسیدن به بالا ، از نوار به صورت عمودی پرش کنید و پاهای خود را به طور کامل دراز کنید. زمین را به آرامی زمین کنید و چرخه را تکرار کنید.
- فواید: این تمرین برای ایجاد قدرت فوقانی بدن ، به خصوص در پشت ، دوسر و شانه های شما بسیار عالی است. پرش در انتها باعث افزایش پلیمتری برای تقویت قدرت انفجاری شما می شود.
4. پرش قورباغه نوار موازی
- چگونه آن را انجام دهیم: بین میله های موازی بایستید و برای پشتیبانی از آنها دست خود را بر روی آنها قرار دهید. زانوها را خم کرده و بدن خود را به سمت قورباغه پایین بیاورید - مانند موقعیت. سپس ، تا آنجا که می توانید به جلو بروید در حالی که هنوز هم روی میله ها نگه دارید. به آرامی فرود بیاورید و خود را به حالت شروع برگردانید.
- فواید: این عضلات تحتانی بدن شما ، از جمله چهار سر ران ، همسترینگ و گلوت را هدف قرار می دهد. استفاده از میله ها برای پشتیبانی به شما کمک می کند تا تعادل و کنترل در طول پرش را حفظ کنید.
نکات ایمنی
قبل از شروع استفاده از میله های تک و موازی برای آموزش پلیومتری ، نکات ایمنی وجود دارد که باید در نظر داشته باشید. ابتدا اطمینان حاصل کنید که میله ها به درستی نصب شده و به طور ایمن چسبانده شده اند. پیچ ها و اتصالات را مرتباً بررسی کنید تا از محکم بودن آنها اطمینان حاصل شود.
قبل از تمرین به درستی گرم کنید. برخی از قلبی سبک مانند دویدن در محل یا جک های پرش را انجام دهید و سپس گروه های اصلی عضلانی خود را دراز کنید. این امر به جلوگیری از صدمات و آماده سازی بدن برای تمرینات شدید پلیومتریک کمک می کند.
هنگام انجام تمرینات ، از فرم مناسب استفاده کنید. پشت خود را مستقیم نگه دارید ، اتصالات خود را تراز کنید و حرکات خود را کنترل کنید. سعی نکنید بیش از حد از آن استفاده کنید ، به خصوص اگر مبتدی هستید. با چند تکرار شروع کنید و به تدریج شدت و حجم را افزایش دهید زیرا قدرت و استقامت خود بهبود می یابد.
وارد کردن میله های منفرد و موازی در روال آموزش خود
شما می توانید از میله های یک و موازی به روش های مختلف برای متناسب با اهداف آموزشی خود استفاده کنید. اگر مبتدی هستید ، با 2 - 3 تمرین در هفته ، با 2 - 3 مجموعه تکرار 8 - 10 برای هر تمرین شروع کنید. هرچه پیشرفته تر می شوید ، می توانید فرکانس ، مجموعه ها و تکرارها را افزایش دهید.
همچنین می توانید تمرینات پلیومتریک را در میله ها با انواع دیگر آموزش ها مانند آموزش قدرت یا آموزش استقامتی ترکیب کنید. به عنوان مثال ، شما می توانید یک جلسه تمرینی در یک روز و یک تمرین پلیومتری در میله ها انجام دهید.
نقش میله های تک و موازی در آموزش مانع
اگر در مانع هستید - مسابقه دوره یا انواع دیگر آموزش مانع ،میله های تک و موازیمی تواند یک بازی باشد - تغییر دهنده. بسیاری از دوره های مانع دارای میله هایی هستند که شما نیاز به گرفتن ، چرخش یا پرش دارید. با آموزش در میله های تک و موازی ، شما برای مقابله با این موانع آماده تر خواهید بود.
علاوه بر این ،زمینه های آموزش مانعاغلب شامل میله های مجرد و موازی به عنوان بخشی از دوره است. مهارتهایی که در این میله ها ایجاد می کنید ، مانند قدرت گرفتن ، تعادل و قدرت انفجاری ، در هنگام مواجهه با موانع واقعی - زندگی در این زمینه ، به شما حاشیه می دهد. همچنین می توانید از میله ها برای شبیه سازی مانع مختلف استفاده کنید - سناریوهای دوره در آموزش خود ، به شما در ایجاد اعتماد به نفس و توانایی غلبه بر هرگونه چالش کمک می کند.
چرا میله های تک و موازی ما را انتخاب می کنیم؟
به عنوان تأمین کننده میله های تک و موازی ، می توانم به شما بگویم که محصولات ما از کیفیت بالایی برخوردار هستند. ما برای اطمینان از دوام و ایمنی از مواد درجه بالا استفاده می کنیم. میله های ما به گونه ای طراحی شده اند که در برابر سخت گیری های آموزش شدید پلیومتریک مقاومت کنند ، بنابراین می توانید برای سالهای آینده از آنها استفاده کنید.
ما همچنین گزینه های مختلفی را با توجه به نیازها و بودجه های مختلف ارائه می دهیم. این که آیا شما به دنبال یک مجموعه اصلی برای ورزشگاه خانگی خود هستید یا یک مجموعه پیشرفته تر و قابل تنظیم تر برای یک تسهیلات تجاری ، ما شما را تحت پوشش قرار داده ایم. و روند نصب ما بدون دردسر است ، با دستورالعمل های دقیق ارائه شده است تا اطمینان حاصل کنید که می توانید میله های خود را به سرعت و به راحتی تنظیم کنید.
برای خرید با ما تماس بگیرید
اگر علاقه مند به اضافه کردن میله های یک و موازی به تنظیمات تناسب اندام خود هستید ، یا در مورد محصولات ما سؤالی دارید ، در تماس با شما دریغ نکنید. خواه بخواهید خودتان را شروع کنیدزمینه آموزش مانعیا فقط تمرینات خانگی خود را بهبود بخشید ، ما برای کمک به اینجا هستیم. به ما دسترسی پیدا کنید ، و ما خوشحال خواهیم شد که در مورد نیازهای شما بحث کنیم و اطلاعات بیشتری در مورد قیمت گذاری ، گزینه های سفارشی سازی و تحویل در اختیار شما قرار دهیم.
منابع
- Verkhoshansky ، YV ، & Siff ، MC (2009). فوق العاده مفاهیم نهایی ورزشکار.
- Komi ، PV (1998). سازگاری عصبی و مکانیکی در تمرینات قدرت عضلات. بررسی های ورزش و علوم ورزشی ، 26 (1) ، 33 - 68.
