سلام ، همکار علاقه مندان! اگر مثل من هستید ، یک هدف در حال اجرا را در ذهن داشته اید ، خواه یک ماراتن 5K ، نیم - ماراتن یا حتی یک ماراتن کامل باشد. اما این معامله است: شما فقط نمی توانید همه اسلحه ها را فروکش کنید و انتظار دارید که با خیال راحت به آن هدف برسید. من به عنوان یک تأمین کننده هدف در حال اجرا ، همه آن را دیده ام ، و من اینجا هستم تا نکاتی را در مورد چگونگی اطمینان از آموزش ایمن برای هدف در حال اجرا به اشتراک بگذارم.
به بدن خود گوش دهید
این ممکن است مانند یک مغز به نظر برسد ، اما بسیار مهم است. بدن شما بهترین مربی شماست. اگر احساس خستگی بیش از حد دارید ، درد ناخوشایندی داشته باشید ، یا احساس درستی نکنید ، وقت آن است که یک قدم عقب بردارید. فشار به درد می تواند منجر به صدمات جدی شود که می تواند تمرینات شما را از بین ببرد. به عنوان مثال ، اگر در حین اجرا احساس درد شدید در زانو را شروع کردید ، سریعاً متوقف شوید. ادامه کار می تواند یک مسئله جزئی را به پارگی عمده رباط تبدیل کند.
روزهای استراحت به همان اندازه روزهای دویدن شما مهم هستند. ماهیچه های شما برای بهبود و قوی تر شدن به زمان نیاز دارند. من معمولاً بسته به شدت تمرین خود ، حداقل یک یا دو روز استراحت را توصیه می کنم. در این روزها ، شما می توانید برخی از کشش های سبک یا یوگا را برای نگه داشتن بدن خود انجام دهید.
اهداف واقع بینانه را تعیین کنید
داشتن رویاهای بزرگ بسیار عالی است ، اما تعیین اهداف غیرواقعی می تواند دستور العمل فاجعه باشد. اگر هرگز بیش از یک مایل طی نکرده اید و ناگهان تصمیم می گیرید در یک ماه برای یک ماراتن تمرین کنید ، خود را برای شکست و آسیب دیدگی آماده می کنید. کوچک را شروع کنید و به تدریج فاصله و شدت خود را افزایش دهید.
یک قانون خوب ، قانون 10 ٪ است. این بدان معنی است که شما باید هر هفته مسافت پیموده شده هفتگی خود را بیش از 10 ٪ افزایش دهید. بنابراین ، اگر این هفته 10 مایل طی می کنید ، هفته آینده می توانید آن را تا 11 مایل بریزید. این افزایش تدریجی به بدن شما فرصت می دهد تا با خواسته های جدید سازگار شود.
در دنده خوب سرمایه گذاری کنید
دنده در حال اجرا شما می تواند تفاوت زیادی در ایمنی و عملکرد شما ایجاد کند. اول و مهمتر از همه ، یک جفت خوب کفش در حال اجرا دریافت کنید. آنها باید به درستی متناسب باشند و پشتیبانی کافی از پاها و مچ پا را ارائه دهند. به یک فروشگاه ویژه در حال اجرا بروید و یک حرفه ای را برای کفش مناسب مناسب کنید. آنها برای یافتن یک جفت مناسب ، به راه رفتن ، نوع قوس و سبک در حال اجرا نگاه می کنند.
علاوه بر کفش ، سرمایه گذاری در برخی از پوشاک خوب را در نظر بگیرید. رطوبت - پیراهن ها و شورت های فتیله ای شما را به خصوص در طول مدت طولانی خشک و راحت می کند. و یک جفت جوراب خوب را فراموش نکنید. آنها می توانند از تاول جلوگیری کنند و پاهای شما را خوشحال نگه دارند.
گرم و خنک شوید
گرم شدن قبل از دویدن و خنک شدن پس از آن برای پیشگیری از آسیب ضروری است. یک گرم و گرم مناسب باعث می شود خون شما جاری شود ، عضلات شما را شل می کند و بدن شما را برای تمرین آینده آماده می کند. می توانید با چند دقیقه آهسته دویدن یا پیاده روی سریع شروع کنید و به دنبال آن برخی از کشش های پویا مانند نوسانات پا و لنگ ها انجام می شود.
بعد از دویدن ، یک خنک - پایین به بدن شما کمک می کند تا به تدریج به حالت استراحت خود برگردد. این می تواند درد عضلات را کاهش داده و از جمع شدن خون در پاهای شما جلوگیری کند. کشش های استاتیک ، جایی که 15 تا 30 ثانیه کشش دارید ، برای خنک شدن بسیار عالی است. روی کشش گروه های اصلی عضلانی که در طول اجرای خود استفاده کرده اید ، مانند گوساله ها ، همسترینگ ها و چهار سر ران تمرکز کنید.
صلیب - قطار
Cross - آموزش یک روش عالی برای کاهش خطر آسیب دیدگی و بهبود عملکرد کلی شما است. به جای اینکه تمام وقت را اجرا کنید ، فعالیت های دیگری را در روال آموزش خود وارد کنید. دوچرخه سواری ، شنا و تمرین قدرت همه گزینه های عالی هستند.
دوچرخه سواری یک تمرین با ضربه کم است که می تواند بدون ایجاد استرس بیش از حد بر مفاصل شما ، به تقویت قدرت پای شما کمک کند. شنا یک تمرین کامل و بدن است که در مفاصل آسان است و می تواند استقامت قلبی عروقی شما را بهبود بخشد. تمرینات قدرتی ، مانند بلند کردن وزن یا انجام تمرینات وزنه برداری بدن ، می تواند به ساخت عضلات قوی برای حمایت از دویدن شما کمک کند.
هیدراته بمانید و بدن خود را سوخت
هیدراتاسیون و تغذیه مناسب برای دویدن ایمن و مؤثر بسیار مهم است. قبل ، حین و بعد از دویدن آب زیادی بنوشید. کم آبی بدن می تواند منجر به خستگی ، گرفتگی و حتی گرمازدگی شود. یک بطری آب را در دویدن خود با خود حمل کنید ، به خصوص اگر برای مسافت طولانی می روید.
از نظر تغذیه ، اطمینان حاصل کنید که رژیم غذایی متعادل را می خورید که شامل مقدار زیادی کربوهیدرات ، پروتئین و چربی های سالم است. کربوهیدرات ها منبع اصلی انرژی بدن شما برای دویدن هستند ، بنابراین مطمئن شوید که به اندازه کافی از آنها استفاده می کنید. منابع خوب کربوهیدرات ها شامل غلات کامل ، میوه و سبزیجات است. پروتئین برای ترمیم و رشد عضلات مهم است ، بنابراین گوشت بدون چربی ، ماهی ، لوبیا و آجیل را در رژیم غذایی خود قرار دهید.
از ابزارهای آموزش مناسب استفاده کنید
من به عنوان یک تأمین کننده هدف در حال اجرا ، اهمیت داشتن ابزارهای آموزشی مناسب را می دانم. به عنوان مثال ، اگر در حال آموزش در حال اجرا هستید (بله ، برخی از سناریوهای آموزشی منحصر به فرد در آنجا وجود دارد) ، ممکن است نیاز داشته باشیدهدف سر قابل حملبشر اینها می توانند سطح دیگری از چالش و واقع گرایی را به آموزش شما اضافه کنند.
یکی دیگر از ابزارهای عالیسیستم گزارشگری هدف آموزش لیزربشر این می تواند به شما در ردیابی عملکرد و بهبود دقت خود کمک کند. و اگر از اهداف کاغذی برای مته های در حال اجرا در مورد تیراندازی استفاده می کنید ،مقاله هدف آموزش تیراندازیضروری است - داشتن
به اندازه کافی بخوابید
خواب زمانی است که بدن شما واقعاً بهبود می یابد و خود را تعمیر می کند. هدف 7 تا 9 ساعت خواب با کیفیت در هر شب. کمبود خواب می تواند بر عملکرد شما تأثیر بگذارد ، خطر آسیب دیدگی شما را افزایش دهد و حتی منجر به نوسانات خلقی شود. یک برنامه خواب منظم ایجاد کنید و یک محیط خواب راحت ایجاد کنید. حداقل یک ساعت قبل از خواب الکترونیک خود را خاموش کنید و برخی از تکنیک های آرامش ، مانند تنفس عمیق یا مراقبه را امتحان کنید تا به شما کمک کند سریعتر بخوابید.
نظارت خود را کنترل کنید
اجراهای خود را ، از جمله فاصله ، زمان و نحوه احساس خود در طول اجرا ، پیگیری کنید. برای ضبط این اطلاعات می توانید از یک برنامه در حال اجرا یا یک نوت بوک ساده استفاده کنید. نظارت بر پیشرفت شما می تواند به شما کمک کند تا ببینید که آیا در حال پیشرفت هستید و آیا نیاز به تنظیم برنامه آموزشی خود دارید.
اگر متوجه شدید که زمان شما کندتر می شود یا از حد معمول احساس خستگی بیشتری می کنید ، ممکن است نشانه این باشد که شما باید استراحت کنید یا تغییراتی در آموزش خود ایجاد کنید. از طرف دیگر ، اگر به طور مداوم در حال پیشرفت هستید ، می توانید به تدریج شدت تمرین خود را افزایش دهید.
به دنبال کمک حرفه ای باشید
اگر تازه وارد دویدن هستید یا نگرانی های سلامتی دارید ، ایده خوبی است که به دنبال کمک حرفه ای باشید. یک مربی در حال اجرا می تواند بر اساس اهداف ، سطح تناسب اندام و هرگونه محدودیتی که ممکن است داشته باشید ، یک برنامه آموزشی شخصی برای شما ایجاد کند. آنها همچنین می توانند نکات و بازخوردهای ارزشمندی را برای شما در بهبود فرم و تکنیک در حال اجرا به شما ارائه دهند.
یک فیزیوتراپیست ورزشی همچنین می تواند یک منبع عالی باشد. آنها می توانند به شما در جلوگیری و درمان صدمات کمک کنند و در مورد چگونگی تقویت عضلات و بهبود انعطاف پذیری به شما توصیه می کنند.
پایان
آموزش ایمن برای یک هدف در حال اجرا همه چیز در مورد تعادل است. شما باید به بدن خود گوش دهید ، اهداف واقع بینانه را تعیین کنید ، روی تجهیزات مناسب سرمایه گذاری کنید و از نظر جسمی و روحی از خود مراقبت کنید. با دنبال کردن این نکات ، شما در راه رسیدن به هدف در حال اجرا با خیال راحت و موفقیت آمیز در راه خواهید بود.
اگر به هر یک از اهداف در حال اجرا یا ابزارهای آموزشی ما علاقه دارید ، برای بحث در مورد تهیه ما دریغ نکنید. ما در اینجا هستیم تا به شما کمک کنیم تا آموزش خود را به سطح بعدی برسانیم.
منابع
- کالج پزشکی ورزشی آمریکایی. (2018). دستورالعمل های آزمایش و تجویز ورزش.
- مجله جهانی Runner. موضوعات مختلف در مورد اجرای ایمنی و آموزش.
- کلینیک مایو. مقالات مربوط به جراحات و پیشگیری.
